干货 | 素食有没有营养？看你会不会搭配！
在了解如何吃素之前，让我们先来了解吃素对于身体健康的好处。
疾病是吃出来的！
很多人都认为是遗传，认为如果家人都有就是遗传，但其实这可能并不是遗传，一家人都有类似的疾病很有可能是因为大家都有同样的饮食习惯。
现代的医学研究表面，导致中风的危险因子就是高血压、糖尿病、肥胖、胆固醇过高、抽烟等，可是还是有很多人没办法把这些知识和我们日常的饮食和生活习惯联系起来。
- 大肠癌 -
相信大家还记得前阵子世界卫生组织发出了消息，称多吃红肉还有加工肉会增加大肠癌的发病率和死亡率。这一消息造成了不小的骚动，大家可能会很震惊，在想是否是谣言，是否真实，也可能不太理解，红肉和加工肉为什么会造成大肠癌的发病机率。
红肉和加工肉在加工的时候会产生致癌物：杂环胺和多环芳烃。因为肉类不可能生吃，所以只要是肉类，经过高温烹煮都会产生这些致癌物。
很多人会提倡吃肉，因为是会补铁。其实肉类的血红素铁太多了，所以过剩的血红素铁对人体是有害的。血红素铁在肠内会产生致癌物亚硝胺，这就是为什么吃红肉尤其是烤红肉产生的致癌物特别的高。
- 乳腺癌 -
图片来源 | TIME
哈佛有一项对于乳癌的研究，研究对像是超过9万的年龄层在26-46岁的护士，研究显示肉和奶制品的脂肪非常的高，这些高脂肪能增加罹患乳癌的风险。日本也有相关的研究，每日食用肉类的女性比较少食用肉类的女性罹患乳癌的机率高出8.5倍。
除了我们刚刚所说的肉类和奶类烹煮过程可以产生致癌物，它们的较高脂肪在人体内也会产生更多的雌激素导致乳癌的细胞生长。
- 心脑血管疾病 -
心血管疾病死亡率是导致美国男性和女性的第一死亡因素，长期不健康的高糖高脂肪的饮食，会在血管里产生自由基。而自由基会伤害人体的组织，会让血管长期处于发炎的状态并且产生斑块，长期会造成血管的堵塞动脉硬化最后就会产生如高血压、糖尿病、心梗等这样的疾病。
很多人他们一旦被查出有糖尿病、高血脂，大家第一个反应是吃什么药，他们都是希望医生开药的，可是药不能解决根本问题。手术和药片只能够消除和减缓这些致命的病症但并不有逆转这些疾病，也不能预防心梗一而再再而三的复发。
如果你没有改变你的饮食，
然后一直继续吃药，
那基本的问题还是继续存在，
而且有可能会严重。
健康也是吃出来的！
图片来源 | garden-of-vegan.tumblr.com
健康饮食必须是以植物为主的饮食，鼓励多食用全谷和植物类食物，不推荐食用肉类、奶制品、蛋和一切精制的加工食品。
美国一个很有名的科学杂志叫《国家地理杂志》，他们非常严谨和科学，因此他们的内容都很可靠。他们做了一个研究，找寻在世界上长寿人群也就是百岁老人最密集的城市，他们称为“BLUE ZONE”（蓝区），并带着团队到这些地方住，深入了解他们的日常生活饮食。
虽然这些居民分布在不同的洲和城市，有欧洲、亚洲、美洲，但他们有着非常相似的九个生活习惯，在饮食上他们不谋而合，基本都是以植物为主的饮食，他们主要的蛋白质来源是富含纤维的豆类，很少吃肉。例如欧洲的Ikaria那个蓝区，他们只有逢年过节才吃肉，加州Loma Linda的蓝区，因为他们是Adventists, 教义鼓励他们基本吃素。
图片来源 | digitalsynopsis.com
研究做了一个所有蓝区吃肉频率的统计，这些长寿又健康的蓝区居民，平均一个月吃肉不超过5次，每次的分量非常小，不超过两盎司。研究作者表示，美国料理，厨师主要致力研究如何烹调肉类，不同的是，这些蓝区居民主要擅长烹调豆类，例如Ikaria居民，他们特别擅长做蔬菜炖豆子，出锅后淋上高质量的橄榄油，既健康又美味可口，而日本冲绳这个蓝区居民的蛋白质来源主要是豆腐，也是优质蛋白质来源。
为什么有些人吃素
还是不健康？
大家常常会问，为什么有些人吃素还是得脂肪肝，还是不健康呢？其实不是所有的素食都健康，如果你吃素，但是吃得很不健康且吃的是低质量的素食，也同样有可能会得糖尿病、脂肪肝、高血脂，不是所有的素食都是健康的。
所以，
什么是健康的素食呢？
健康高质量的素食是全谷的杂粮，全谷是指：小麦、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑麦、小米、藜麦、苋籽（amaranth）、荞麦、小黑麦，这些东西我们应该去认识并多摄取，藜麦和苋籽都是谷类中少数的含有完整蛋白质的谷类，而藜麦被称为“谷中皇后”，苋籽则被称为“谷中之王”。
还有豆类、水果蔬菜、坚果、植物油、茶、咖啡。茶跟咖啡我是不建议在饭后马上饮用，你可以选择在两餐之间，而不是一边吃饭一边喝咖啡或喝茶，这样的话可能会影响到所吃的东西的营养吸收。
那什么是
低质量、非健康素食呢？
它们分别是果汁、甜饮料、精细的谷类、马铃薯、甜食，这些可能是你们经常吃的。我并不是说不能吃甜食，而是应该尽量少食，有许多人会认为这是素的可以多吃，但到最后还是会甘油三脂过高和不健康，这就是原因所在。
经常吃白米、白面、白面包，这种是摄取淀粉非常的高而营养非常低的食物，这也是不健康的原因。
图片来源 | veganheaven
如何搭配出营养的素食？
我们应该如何搭配食物
才能保证营养的摄入呢？
答案就在上面这张图 ☝
四分之一必须是五谷杂粮，谷类必须是选择全谷的，不是精细的，不要是白米白面包和精细的甜点，比方说糙米，荞麦面、全麦面包，全麦饼皮等；
不到四分之一的豆类，比方说各种颜色的豆类，例如：鹰嘴豆、小扁豆、芸豆。天贝是发酵过的豆类，其实发酵过的豆类它的营养价值是更高的。豆腐、豆浆、黑豆这些是钙质比较丰富的，我们一定要很注重去摄取；
超过四分之一的部分是各种颜色的蔬菜，尤其是深橘色、深绿色的蔬菜绝对不可以少，因为它们的矿物质、维生素、营养价值和抗癌的物质都非常的高，所以我们都要选择深色、颜色多彩的蔬菜；
少于四分之一部分的水果，最好是多种颜色摄取，尤其是富含维生素C的水果。比如在煮好的菜上洒上柠檬汁，味道会变得特别好，还有非常丰富的维生素C；
少量的坚果和种子，优良的油脂是坚果和种子，坚果比如腰果、核桃，种子例如南瓜子、芝麻、火麻仁籽、亚麻籽。但坚果不能大量的吃，必须每天是一小点一小把，还有优质油的来源就是橄榄油，也是要少量的摄取；
还有维生素D和维生素B12的营养补充剂，维生素D不管是不是素食者，都极易缺乏，也需要注重维生素B12的摄取。
大家都认为素食者容易缺乏维生素B12，而荤食者不会。其实肉类有B12是因为动物的饲料裡添加了B12，所以我们人类自己补充B12比透过动物饲料来补充更好。
而且研究显示，50岁以上的人群，无论是吃素还是吃荤的都无法通过食物来正常吸收足够的B12，所以无论是素食者或者荤食者，超过50岁都应该通过营养补充剂来补充B12。
Q＆A
图片来源 | Honest Cooking
Q : 如何摄取蛋白质呢？
A : 只要是谷类和豆类配合就能提供完整的蛋白质，例如糙米配合豆类，例如豆腐或者豆类所做的料理，这些都是一些很好的搭配方式，就能提供完整的蛋白质。
Q : 体寒的人该怎么吃素?
A : 早上起来的时候可以喝姜茶，或者可以加入黄芪和红枣，变成姜枣茶。黄芪可以补气，但是黄芪还要看体质，但姜和红枣适量是没有问题的。
每日的烹饪加入姜，比如炒菜的时候先炒一点姜再炒菜。如果你喜欢打蔬果实的话好像绿实，你都可以加一块姜一起打。
除了姜之外呢花椒、肉桂、栗子都是一些比较温的食物，每天都适量摄取的话，就不会有体寒的问题。
每天早晨我们都会喝姜枣茶暖胃再吃早餐，而且我们不喝冰的饮料不吃冰的东西，这样子比较养生。
Yu Nan还分享了
补充各种维生素和矿物质的方法。
迷妹将会在之后更新的。
感谢小伙伴苦蕎帮忙整理录音！
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小伙伴们如果有关于营养方面的问题，
可以给我们留言，
迷妹会收集整理大家的留言，
帮大家找到答案的~
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